每个人都有自己的焦虑。
有人焦虑事业发展停滞，有人焦虑财富积累太慢。
但我们便秘体质的人就厉害了！
不光焦虑上面 2 点，还得年复一年、日复一日的焦虑着一件事——
拉不出 💩
坐在马桶上酝酿时，常会焦虑：
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躺在床上，摸到自己滚圆发硬的肚子，开始乱想：
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好不容易有段时间能正常拉 💩 了，可旅个游、出个差，又开始烦扰：
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甚至晚上做梦、新年许愿，都在想：
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别说，还真有～
我们研究了网络上的热门催屎食物，发现它们基本上都是「膳食纤维 + 糖醇」的强强联合。这两类食物虽然能让你畅快拉屎，但吃错可能会导致便秘加重或腹泻。下面我们就来讲清楚到底怎么吃，能让便便通畅。
便便顺畅，到底靠什么？
你有没有想过，食物进肚后到底经历了啥？
它们先被牙齿咀嚼、胃酸分解，在小肠里被吸收营养，剩下的「残渣」进入大肠。大肠的任务是回收水分，让粪便逐渐成型。
如果粪便体积太小，肠道缺乏足够的刺激；或者水分被吸收太多变得干硬，便秘——自然就来了。
所以，要想顺畅排便，关键是让 💩 有「分量」、够「水润」，并且顺滑好排出。
先说「分量」。
首先，吃得太少，粪便的「原料」不足，便秘风险自然增加。
其次，不溶性膳食纤维，只有少部分可被肠道菌群分解。所以能增加 💩 的体积，让 💩 变得「分量十足」，增强肠道刺激，让大肠意识到：
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再说「顺滑」「水润」。
可溶性膳食纤维能吸水形成凝胶，让 💩 质地更细腻，减少干硬块，起到「润滑剂」的作用。同时，它还能为肠道益生菌提供养料，改善肠道微生态，间接提升排便的丝滑感。
而糖醇，则是让 💩 保持水润的秘密武器。
它能在肠道里制造高渗透压环境，减少水分回收，让 💩 的含水量更高，有效改善便便干硬的问题。而且，糖醇还能被肠道菌群发酵，产生少量气体，进一步促进肠道蠕动，让排便更顺畅。
总的来说，要想便便顺畅，得让 💩 「有分量、够水润、顺滑好排」。
●吃得太少、不溶性膳食纤维不够， 💩 体积小，肠道蠕动容易不给力；
●可溶性膳食纤维不够， 💩 缺乏润滑，难以排出；
●糖醇摄入不足， 💩 缺水变干，可能更卡。
要想告别便秘，关键就是吃得够，尤其吃够糖醇和膳食纤维，一般建议便秘的人每天要吃够 20～35 克的膳食纤维，让 💩 的各项「指标」都达标。
催 💩 食物清单
既然知道了「拉屎顺畅」三要素，那接下来的问题就是——具体应该吃啥？
别担心，这里有膳食纤维 + 糖醇的高效食物榜单，照着吃，助你顺利「卸货」！
01 膳食纤维高效食物
说实话，高膳食纤维的食物，往往口感一般，不够精细，甚至有点「难吃」，这也是很多人吃得不够的原因。
相比之下，大家更喜欢细腻柔滑的肉、奶、蛋、精米白面，还有各种甜饮料、植物油、动物油……但这些食物里，膳食纤维含量微乎其微。
要想每天摄入足够的膳食纤维，让肠道动力十足，就得多吃水果、蔬菜、全谷物等食物。别等到便秘了才临时抱佛脚，日常饮食里就该把这些食物安排上！
下面这份高膳食纤维食物排行榜，便秘星人一定要收藏，吃饭前不妨看看，选对食物，轻松催 💩 ！
不过，坚果的膳食纤维含量虽然普遍很高，但能量也高，建议每天控制在 10 克以内。
大概相当于带壳的瓜子 1 小把，或 1 个大核桃，或 2 个碧根果，或 8 颗扁桃仁，或 7 颗腰果……
02 糖醇高效食物（以山梨糖醇为例）
糖醇同样是「催屎队」的重要成员。
但它藏得很隐秘，不像膳食纤维那样一提就想到粗粮、豆类、蔬菜、水果。
到底哪些食物富含天然糖醇？我们也帮你排好了——
除了水果、果干，糖醇还存在于各种含有代糖的加工食品中，比如，口香糖、糕点中，可别一次吃太猛，不然可能直接从便秘模式切换成「冲刺模式」，就像某年中秋很多朋友因为吃了某乎月饼而……
有期刊还曾报道：
有位 66 岁的女性，长期腹泻，怎么治都不好，最后医生一查，发现她每天狂嚼无糖口香糖，糖醇摄入严重超标。停掉口香糖后，腹泻立马缓解。
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糖醇的确能催 💩 ，但别贪多，不然反倒可能弄巧成拙。
当然，还有很重要的一点就是——多喝水！ 别光顾着吃膳食纤维和糖醇，水分不够， 💩 还是不好出厂。水喝足了，肠道才有真正的行动力！
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不过大家也别太焦虑！
其实，一天 3 次和 3 天 1 次都属于正常范围，排便频率本来就因人而异。只要 💩 质地正常、排便顺畅，就不用过度担心。
但如果长期便秘，伴随腹痛、腹胀，甚至 💩 里带血，那就别再靠食物调整了，尽早去医院查查，别拖着不管。
另外，市面上那些动不动就号称「清肠排毒」的酵素、肠清茶，可别乱试。很多打着「纯天然」的产品，很可能含有刺激性泻药成分，就算短期有效，长期服用也容易让肠道变「懒」，反而加重便秘。
调理肠道，还是得靠健康的饮食和足够的水分。养成良好的生活习惯，肠道自然会越来越给力。
最后，祝大家吃得开心、拉得舒心，肠道轻松、一身轻松！
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科学审核 兰晓芳 中国农业大学食品加工与安全硕士
内容策划 Susie
作者 孙栗
监制 Feidi
参考文献：
[1]Hyams JS. Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints. Gastroenterology. 1983 Jan;84(1):30-3. PMID: 6847853.
[2] https://fdc.nal.usda.gov
[3] 杨月欣.中国食物成分表第6版第一册，北京大学医学出版社,2018
[4]https://foodintolerances.org/en/food-dictionary/sorbitol-content-of-food
[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/677114/
[6]Mäkinen KK. Gastrointestinal Disturbances Associated with the Consumption of Sugar Alcohols with Special Consideration of Xylitol: Scientific Review and Instructions for Dentists and Other Health-Care Professionals. Int J Dent. 2016;2016:5967907. doi: 10.1155/2016/5967907. Epub 2016 Oct 20. PMID: 27840639; PMCID: PMC5093271.
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