2015～2019 年的全国统计数据显示[1]，中国成人的超重率达 34.3%、肥胖率为 16.4%，确实不容乐观。
很多人也天天和体重死磕，减肥成为年复一年的主旋律。然而，付出了汗水和努力却没有减肥成功的大有人在，甚至让自己与健康背道而驰。
这跟网络上流传的很多错误减肥方法、观念不无关系。
本篇文章梳理了 18 个减肥干货，帮助你了解自己的身体逻辑，树立正确的减肥观念。建议先收藏！
身体的逻辑决定减肥不能急于求成
01
减肥的难易程度，与体质有关。
一个人胖或者瘦，其实很多时候是命里带的。
有的人天生就是「易胖体质」，受基因等因素影响，TA 们的身体想让自己变胖的意愿更强大，且非常擅长囤积脂肪。
「易瘦体质」的人同样存在，TA 们要么吃东西特别挑，不爱甜的不爱肥的，动不动食欲不振；要么怎么吃都不胖，天生营养不吸收，或者线粒体代谢旺盛。
如果把保持身材看做一场游戏，易胖体质的人就是被分配到了「困难模式」。胖或瘦，减肥成功或失败，不能说明自控力的强弱。
好的心态是减肥成功的基础。了解自己身体的脾气并接纳它，别怪自己，别焦虑。
02
身体存在体重调定点，会阻挠你减肥。
科学家很早就发现，在自然状态下，人的体重总会趋向于维持在一个稳定的区间内，如同体温调定点一样。这个数值也被叫做「体重调定点」。
如果你的体重在短时间内突然低于这个区间，身体就启动各种代偿机制，包括但不限于上调食欲、减少，直到体重重新变回去。[2][3]
所以，减肥不能急于求成，在长年累月中逐步改变生活方式，与身体「达成新共识」，可能才是正解。
03
掉秤并不难，不反弹才难。
减肥是一场与身体的拉锯战，这个过程中最难的不是「掉秤」，而是「掉秤后的体重维持」。
社交平台上有不少这样的帖子：「从 120 到 90 斤最快需要多久」「纯饿瘦掉秤记录」等等，这会给很多人带来误导。
人当然可以通过节食快速掉秤，但在这之后呢？很少有人会记录。
如果把衡量减肥是否成功的时间维度拉长到三年以上，就会发现，那些快速掉秤的人很难笑到最后。
通过极端的方法瘦下来，只会给未来带来更多的麻烦。
04
反弹不是体重回来那么简单，还伴随着伤害。
首先，体脂率会变高。快速减肥会减掉大量肌肉，反弹回来的却大部分是脂肪。
其次，内分泌紊乱，会让人在随后几年里都要与不健康的饮食习惯抗争，甚至患上暴食症等饮食障碍。
再者，基础代谢会受损。身体可能会长期维持低能耗状态，一不小心减出个易胖体质。
更严重的是，经历过一次这样的大波动，糖尿病、心血管疾病等健康风险会明显升高。
注意：这里说的反弹是指体重快速明显上涨，甚至超过原来的体重，两三斤的小幅波动是正常的。
05
减肥是终生的事业。
与其说「减肥」，不如说「在养成良好的生活习惯」。
在这个过程中，我们要逐渐摸索适合自己的健康饮食模式，找到自己乐意坚持的运动。久而久之，不仅体型更好看，各项身体指标也更健康，让今后的慢病风险大大减少。
减肥的底层逻辑，是和身体快乐健康地走过这一生。
管住嘴的方法可能和你想的不一样
06
对普通人来说，不必迷信热量缺口。
我们计算热量缺口时，用的是简单的加减法。
可身体不是简单的机器呀，它有很多反馈、代偿调节机制，它的「公式」比我们想象的要复杂得多得多得多。
热量摄入和热量消耗其实是联动的，热量摄入减少将导致热量消耗减少，反之亦然。
另外，我们也很准确难估算一份食物的实际热量。
对大部分人来说，每天严格记录食物热量，只会让吃饭变得复杂、难执行，徒增减肥的时间和心理成本。
07
吃什么，或许比吃多少更重要。
在过去很长一段时间，大众更关注「吃了多少热量」，而非「吃了什么东西」。
但试想，每天吃 1500 大卡的汉堡薯条，和每天吃 1500 大卡的蔬菜粗粮，后果肯定是不同的。
不同种类的食物吃到身体里会引起不同的代谢反应，日积月累会改变激素分泌和体重调定点。
尽量选择「低加工程度」的食品和「低血糖负荷」的食品，会让身体代谢往好的方向变化，瘦下来也是自然而然的事。
图片来源：自己做的
08
在吃上，别太跟自己过不去。
健康饮食这事儿，不痛苦才可持续。比如你吃轻食沙拉就像「上刑」，那就不要勉强。
如果吃饭变成一种惩罚和痛苦，那必然无法坚持，甚至会报复性暴饮暴食，反而与减肥、健康越走越远。
真正的健康饮食，不是靠意志力忍受痛苦，而是养成习惯，在「折中」中进步。
在了解营养大原则的基础上，根据自己的口味喜好，选择适合自己的、能坚持的搭配，一点点减少不健康的部分。
09
试着把吃东西的时间限制在白天。
越来越多的研究发现，经常晚上进食会扰乱身体的昼夜节律，破坏新陈代谢平衡。
图片来源：站酷海洛
比如，让白天食欲激增，降低新陈代谢，改变脂肪组织的基因表达，让脂肪更容易囤积；[4]甚至会损害糖耐量和胰岛素敏感性，增加肥胖和糖尿病风险。[5]
理想的进食时间，是白天吃饭、晚上闭嘴，与太阳公公保持同步。
我们也可以试着把吃饭时间尽量往前推，最好在睡前 4 小时吃完最后一餐，为身体留出足够的静息时间。
10
轻断食有用，但需专业指导。
轻断食的正经名字叫「间歇性断食」，这种方法被写入了 2021 年发布的《中国超重、肥胖医学营养治疗专家共识》中。
间歇性断食不同于节食，现有研究大多认为，这种饮食模式能控制热量，保障营养摄入，平衡食欲激素，对减轻体重、改善代谢有一定益处。
目前常用的方法，是以周为单位的「5+2」轻断食，和以天为单位的「 16+8」轻断食。
如果你要想尝试轻断食，可以在线上或线下找正规营养师咨询，按照科学的计划、食谱执行。
运动减肥的效果不在短期，在长期
11
运动，很难让你快速掉秤。
很多研究早就发现，运动带来的体重降低通常达不到预期效果。
例如一项试验中[6]，100 多名参与者保持日常饮食，每周运动 5 次，每次消耗 400～600 大卡。10 个月后体重平均降低了 4.5 kg。
也就是，一个月减重不到一斤，离大家期待的月瘦十斤相去甚远。
如果你天天运动却没掉秤，不代表你做错了什么，更不要轻易放弃。运动对减肥的作用，要看长期。
12
关注围度，体重秤上的数字没那么重要。
体重秤上的数字，有很大的欺骗性。掉称了，掉的可能是肌肉，可能是脂肪，也可能是水分。
坚持运动一段时间后，即使体重没有变化，但身体其实已经悄悄变得和之前不一样了：体脂率会下降，肌肉含量会上升。
这相当于用差不多重量的脂肪换了肌肉，体型上会有肉眼可见的改变：
同样体重不同体脂，体型会有很大变化。
图片来源：boredpanda.com
我们减肥，追求的不就是更健康的身体、更好看的身体线条吗？这些收益，都是体重秤称不出来的。
记得记录身体的围度变化，有条件的可以去健身房或体检机构做身体成分检测，你一定会看到运动带来的改变的。
13
运动，能一定程度上逆转易胖体质。
目前已经观察到，运动可以调控体内多种激素分泌和作用、改变上千种分子的生理活性，不仅能逆转身体的肥胖倾向，也能对抗体重降低引起的食欲增加和代谢下降。
比如，在剧烈运动时，人的血液中会产生一种由乳酸和苯丙氨酸合成的小分子 Lac-Phe，这种小分子能够显著抑制食欲，帮你管住嘴[7]。
再比如，运动可以从基因表达等微观层面上，逆转高脂饮食引起的脂肪储存细胞增加[8]，缩小脂肪细胞体积[9]……
相比之下，表面的热量消耗，不过是个「赠品」。
14
减肥不反弹，运动是关键。
很多研究都验证过，运动对于维持减肥效果很重要。
一项为期两年的减肥研究中[10]，参与者根据不同的减肥方案被分成三组：「迈开腿组」「管住嘴 + 迈开腿组」「管住嘴组」。
第一年他们严格按照方案进行减肥，第二年恢复正常生活。结果两年后，他们的体重变化截然不同：
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总之，如果想要达到比较好的减肥效果，最好用运动配合饮食。仅靠迈开腿虽然瘦得慢，但相对不容易反弹，维持效果最好。
15
别只做有氧，力量训练也很重要。
减肥，一定要打好「肌肉保卫战」。
很多人理解中的锻炼肌肉，就是跑跑步跳跳操，让自己出点汗就行了。
不够！要虐它。
力量训练（也称抗阻训练），让身体通过克服阻力，达到肌肉增长和力量增加的效果。经过抗阻训练后，肌肉消耗的热量能增加 50%，这种对肌肉的激活，在 3 天内都有效。
新手朋友别把力量训练想得太难，例如哑铃、水瓶、弹力带，甚至自己的体重比如俯卧撑，都可以作为阻力练起来。经济允许的话，可以找专业教练做个训练计划。
图片来源：站酷海洛
有些肥胖问题需要正确的医疗干预
16
肥胖是一种疾病，不要抵触医疗手段。
我国将 BMI 24～27.9 定义为超重，28 以上是肥胖。
肥胖是一种成因复杂的代谢紊乱性疾病，严重危害健康，且仅靠个人意志逆转难度大。
汇总目前大量研究证据可以得出：仅采取生活方式干预时，肥胖者体重通常可以减轻 5%～7%，但该效果往往难以保持。[11]
就像很多疾病需要医疗系统的干预一样，当肥胖很难通过个人意志逆转时，也应当求助医学、科学的帮助。药物、减肥手术给肥胖者带来的利，往往远大于弊。
当你被肥胖严重影响生活时，别忘了，你可以不用孤军奋战，积极寻求医生的帮助，或许是更好的选择。
17
存在胰岛素抵抗，可以用药物帮助改善。
现代生活方式和遗传等因素，使很多人处于「胰岛素抵抗」状态。在这种情况下，脂肪难以氧化分解，减肥是比较难的。
如果是腹式肥胖明显，或者发现腋窝、腹股沟和颈部等身体皮肤出现褐色、绒状、皮肤增厚的表现，女性有体毛多、闭经、不孕等多囊卵巢综合征的表现，要考虑胰岛素抵抗的可能，寻求医生帮助。
胰岛素抵抗的黑棘皮样表现。
图片来源：站酷海洛
18
不推荐抽脂手术。
很多人以为抽脂能一劳永逸。其实抽脂是一种无效减肥。它的收益仅仅只是手术后比较短期的形态改善，为此还要承担各种复杂的风险。
如果不改变生活习惯，经历了抽脂手术的痛苦后，依然会胖回来。
更重要的是抽脂带走的是外周脂肪，对内脏脂肪没有改善，几乎不存在健康收益。
另外，抽脂手术风险比较高，比如轮廓不规则、皮肤斑点瘢痕、感染、脂肪栓塞，内脏穿刺伤等，近年也频频出现负面新闻。
总之，从各种角度考量，利都小于弊。
随着学界对身体的进一步了解，我们越来越发现减肥没有过去认为的那么简单。
我们能做的，不是追求用极端的方式短时间改变体重，而是要在长年累月中逐步改变生活方式，和身体一起达成新共识。通过这种方法减肥成功，也会让人受益终生。
图片来源：站酷海洛
道阻且长，行则将至；行而不辍，未来可期。如果你觉得这篇文章对你有帮助，或者认同这篇文章的观点，请不要吝惜你的鼓励，多多点赞、转发，让它帮助更多的人！
本文审核专家 刘遂谦 北京和睦家医院临床营养师 悉尼大学临床营养学硕士
策划制作
策划：Deanna | 监制：Feidi
插图：见标注 | 封面图来源：站酷海洛
参考文献：
[1]Keesey R, Corbett S.Metabolic defense of the body weight set-point.Res Publ Assoc Res Nerv Ment Dis.1984; 62:87-96.
[2]Leibel RL et al. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995 Mar 9; 332（10）;621-628.
[3]Halsey LG. The Mystery of Energy Compensation. Physiol Biochem Zool. 2021 Nov-Dec;94(6):380-393. doi: 10.1086/716467. PMID: 34529542.
[4]Myers CA, Johnson WD, Earnest CP, Rood JC, Tudor-Locke C, Johannsen NM, Cocreham S, Harris M, Church TS, Martin CK. Examination of mechanisms (E-MECHANIC) of exercise-induced weight compensation: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2014 Jun 7;15:212. doi: 10.1186/1745-6215-15-212. PMID: 24906459; PMCID: PMC4057557.
[5]Vincent Careau et al., (2021) Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology. Doi: https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.08.016
[6]Keys A, Brožek J, Henschel A, Mickelsen O, Taylor HL.The biology of human starvation （2 volumes）.MINNE ed.St.Paul, MN: University of Minnesota Press;1950.
[7]Suminthran P. Longterm persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011 Oct 27; 365（17）:1597-1604.
[8]Up to Date：成人肥胖：治疗概述
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