想问下朋友们，有没有无甜不欢、又害怕长胖的；
家里是否有长辈，想要喝杯饮料、吃个红烧肉，担心升高血糖的；
那就不得不给大家推荐一种神奇的食材：罗汉果
超级甜，却几乎没有热量、对血糖的影响也很小。
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作为一个喜欢做菜、烘焙的小厨娘，罗汉果却是这两年才认识！
当时做「梅渍小番茄」的时候，总是觉得加白糖，除了甜，还少点别的东西！
直到跟广东的朋友聊天，说到她们在泡茶、做菜时，会用罗汉果代替冰糖，会有一股子特别的回甘，以及淡淡的不易被人察觉的香气！
于是我火速买回来了罗汉果干，跟话梅、山楂、小番茄，放在一起冷藏之后，完全可以媲美餐厅的「梅渍小番茄」！
后面罗汉果就成为了我家厨房必备的甜味食材！长辈吃不担心血糖、自己吃不怕长胖、儿子吃不担心龋齿。
在「甜」这件事儿上， 罗汉果可以说是没啥缺点！
罗汉果真的超级超级甜，比甘蔗甜上百倍！
目前罗汉果依然是非常小众的一种果子，虽然大部分人可能没有听过，但是对于南方尤其是两广地区的朋友来讲，罗汉果真的是普通到想不起来推荐！
新鲜的果子长这样，一般是不吃的👇（如果有资深的吃货盆友，知道新鲜的怎么吃，欢迎留言告诉我们）
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日常泡茶、煮汤的是这种干果，叫罗汉果干或罗汉干果。
长个跟奇异果很像就是了 🥝🥝🥝 。
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别看这么不起眼的一颗小果子，用它煮茶， 一颗能煮一大壶，甜到心坎里！这点很像白茶，能泡、能煮，关键是还能反复煮。
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按理说，也就一颗罗汉果，不至于这么甜啊！
这是因为罗汉果的甜味，主要是来自罗汉果内的一种叫做罗汉果甜苷的成分！罗汉果甜苷在罗汉干果种的含量只有 3% 左右[4]，但是架不住它甜度高。
罗汉果甜苷的甜度，大约是蔗糖的300倍 [5]。
一颗罗汉果干的甜度，大概相当于 60 块方糖！
这么甜的罗汉果，真的会让人怀疑，它是真的没有热量、也不会影响血糖吗？
其实完全可以放心——
罗汉果甜苷零热量，对血糖几乎没有影响
严格意义上来说，罗汉果的甜味，有 3 个来源：果糖、葡萄糖以及罗汉果甜苷。
其中，果糖和葡萄糖的占比约罗汉果重量的 1/3 ，并不低。
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但是，罗汉果甜苷是个强大的甜味来源，一两颗种子，就能泡一杯小甜水了。从实际用量来看，果糖和葡糖糖的含量很低、几乎可以忽略不计。
更何况，现在使用频率比较高的是罗汉果甜苷的代糖👇
也就是剔除了罗汉果中的果糖、和葡糖糖，纯纯的只剩下甜味剂。
有一个研究，让两组受试者分别空腹口服高浓度的罗汉甜苷和蔗糖溶液，并分别在初始、15min、30min、60min、120min、180min 时检测血糖值，结果发现，口服罗汉果甜苷的受试者，在每一个检测节点的血糖浓度都和最初差不多。而口服蔗糖的受试者血糖在 15min 时就达到峰值，随后缓慢下降，3 小时后才降到初始水平[6]。
一句话总结：罗汉果甜苷，对普通人的血糖几乎没有影响。
图片来源：文献[6]
不仅如此，罗汉果甜苷，对龋齿也没有什么影响，如果家里有小孩儿想要尝试吃一些甜甜的东西，罗汉果可以用作为代糖。
还有研究表明，变异链球菌（导致蛀牙的微生物）在罗汉果甜苷中几乎无法生长繁殖和产酸[12]。
图片来源：文献[12]
如此优秀的罗汉果，到底要怎么吃呀？
巧的是今天办公室的小姐姐听说我在做罗汉果的选题，说她刚好泡了一壶罗汉果水👇：
直接用一整颗罗汉果干煮茶，一颗煮一大壶，她是第一次喝罗汉果茶，觉得这东西特别牛：
关于如何用罗汉果，我也去请教了好几个广东的同事和朋友，他们的回答无比一致：
泡 水 喝 ！随 便 煮！
到底怎么随便泡、随便煮呢？这里也给大家总结了一下方法：
01 罗汉果干，泡茶炖汤必备搭子！
罗汉果干泡茶，常见做法有 3 种：花茶、果茶、养生茶！随随便便就能成为一杯，快乐小甜水！
花茶常见的有菊花、金银花、桂花、玫瑰花；
果茶可以搭配雪梨、苹果、橙子、柠檬等；
养生茶可以搭配生姜、百合、枸杞.......
如果是炖汤呢，主要用作「甜 + 鲜」味，具体的用法可以参考红枣、玉米在各种汤品之中的用法。
比较多的是罗汉果炖排骨、炖鸡肉和瘦肉。
也有朋友问，罗汉果干能否替代红烧肉、糖醋排骨里面的冰糖。
当然可以，但需要注意的是——
罗汉果干替代甜味完全没问题，只不过红烧肉里的冰糖还有炒糖色的作用，这个背后是焦糖化反应带来的「香味 + 颜色」。
这是罗汉果干，不能替代的。
当然，咱也有办法：罗汉果干负责甜味、老抽 / 红曲米粉负责上色，色香味完全不输！
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02 罗汉果甜苷代糖，自制低糖饮料、甜品
罗汉果甜苷，作为一种安全且无血糖负担的天然甜味，目前在各种饮料、乳制品、甜品、调料之中，运用的十分广泛。[8]
一说到代糖，大家对于它的安全性还是会有一些顾虑的。
罗汉果甜苷的代糖，是我们批准作为作为食品添加剂的 3 种天然甜味剂之一，它的安全性是最高等级的「按生产需要适量使用」[7]。
换句话说，只要你需要，安全层面是想吃多少吃多少。（当然，哪怕是代糖，也并不建议吃过多，养成甜味依赖不是一个好的生活习惯）
图片来源：文献[7]
自制饮品，咱们每次只用放一捏捏就可以啦！
用代糖烘焙，有一些小窍门！
对于饼干、戚风类蛋糕，这些对于蓬松度要求不高的甜品来讲，罗汉果代糖大大的降低甜品的含糖量！
不过对于一些面包类的甜品，可能除了罗汉果甜苷之外，是需要增加一些帮助蓬松发酵的成分，糖除了调味功能外，在烘焙中还可以起到增加面团的延展性（蓬松）、面包表面的焦糖色等作用，这是代糖没有办法替代的。[11]
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今天的罗汉果就到这里啦，别忘了转发给你身边爱吃甜的朋友！大家一起泡一壶罗汉果茶，热呼呼的过冬天～
合作专家 张译丰 华南农业大学食品安全硕士
科学审核 兰晓芳 中国农业大学食品加工与安全硕士
策划 白露
监制 feidi
参考文献：
[1]闫海锋,李林轩,覃金萍,等. 罗汉果研究综述 [J]. 南方农业学报, 2011, 42 (11): 1387-1391.
[2]徐位坤,孟丽珊.罗汉果营养成分的测定[J].广西植物, 1981(2):52-53.
[3]蒋世琼.罗汉果甜味成分的研究开发概况[J].中国食品添加剂, 1999(1):4.
[4]万艳娟,吴军林,吴清平. 功能性甜味剂罗汉果甜苷的生理功能及食品应用研究进展 [J]. 食品与发酵科技, 2015, 51 (05): 51-56.
[5]戴胜,汪惠丽.天然甜味剂罗汉果甜苷的研究进展[J].中成药, 2023, 45(2):503-509.
[6]徐庆,梁荣感,苏小建,等. 罗汉果甜苷对正常人血糖含量与肝酶活性的影响 [J]. 食品科学, 2007, (06): 315-317.
[7]GB 2760-2024 食品安全国家标准 食品添加剂使用标准（2025年2月8日正式实施）
[8]王晨,张思聪,王健,等. 罗汉果甜苷应用研究进展及发展建议 [J]. 现代食品, 2020, (14): 61-65.
[9]李绍波,罗鲜青,黄丽霞,等. 罗汉果、罗汉果甜苷代替蔗糖在娟姗发酵乳中的应用 [J]. 食品安全导刊, 2024, (19): 114-118+122.
[10]张瑛,张宇晴,杨铭铎,等. 罗汉果甜苷对炖煮五花肉品质及贮藏稳定性的影响 [J]. 食品工业科技, 2023, 44 (10): 336-342.
[11]牛立沙. 糖醇在海绵蛋糕中的应用[D]. 江南大学, 2017.
[12]赵燕.罗汉果抗氧化和调血脂以及防龋齿的功能评价[D].上海交通大学,2007.
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