这是不是你？
在一个寒冷冬日的早上，买个煎至金黄的灌饼，边吃边赶去上班；
中午再和职场饭搭子一起，在江西小炒、川湘菜馆、面馆等里择一家入座，点上喜欢的吃食：毛血旺、辣子鸡、干锅花菜云云；
图片来源：表情包改编
至于晚上，进可加班，在公司楼下吃顿快餐；退可准点解放，和家人朋友相约下馆子聚餐……
像这样以家庭外饮食为主要进食方式的人，在网上，往往会被称为：
图片来源：自己做的
但！对不起。
一个戳打工人心窝子的消息，正被证实具有科学道理：
偶尔一天两天这个节奏没关系，但如果你经常这样高频次外食，很可能会严重影响你这幅身体的使用寿命……
近年来大量研究表明：
在外面吃得越多，真的可能会越短命！
图片来源：表情包改编
研究发现，经常在外就餐，全因死亡风险增加 49%
其实大多数人都模模糊糊有个感知：老在外面吃，对身体不好。
但很少有人知道：外食对健康的危害，究竟有多大？
爱荷华大学公共卫生学院的研究团队，对 35084 名成年受访者，进行了长达 7.83 年的跟踪随访。
最终记录到 2781 例死亡：其中，511 例死于心血管疾病，638 例死于癌症。
图片来源：自己做的
在排除了年龄、性别、种族、社会经济地位、饮食和生活方式、BMI 等变量后，统计依然显示：
与很少在外就餐的人相比，每天 ≥ 2 顿在外就餐的人，全因死亡率增加 49%。
其中，心血管疾病死亡风险增加 18%，癌症死亡风险增加 67%。
与此同时，频繁外食的人，往往肥胖问题也更严重：TA 们表现出了更高的体重指数。
图片来源：站酷海洛
尽管令人遗憾，但你不得不承认：外食人，已经绝非小众。
有数据显示，光 2020 年，中国人外出就餐消费，就高达 5 万亿元。
可以说，频繁外食，俨然已经成了一种「时代病」。
主要危害表现为增加患高血压、肥胖和慢性病风险
「外食」何以成为一大隐形的健康杀手？
不知道你有没有一个感受：每次外食后，都会感觉特别口渴？
不同于爸妈给你做的饭，撒个调料跟食堂阿姨打菜似的，那叫一个手紧。
在外就餐固然味道更好，但难保不是油搞里头、盐搞里头、各种味增剂搞里头。
不知不觉间就让你摄入更多钠，增加患高血压、胃癌和肾脏疾病的风险。
更别说可能被反复使用的油——嘿嘿，它们有时会被做成至尊美味水煮鱼😋。
图片来源：表情包改编
高盐、高脂、高能量，只是问题之一。
外食还可能面临的另一个情况是：你的食物比例很可能不合理。
红肉过量，饱和脂肪酸、钠过多，蔬菜、水果、全谷类食物吃不足，缺乏钙、铁、膳食纤维……
图片来源：自己做的
此外，很多外食餐馆不健康的烹饪方式，高温油炸、爆炒熏制等，导致营养流失不说。
吃多了还可能在你体内积累更多有害化学物质，这也是提高患心血管疾病风险的一大诱因。
随着年龄的增长，这种相关性还会更加显著。
图片来源：丁香设计团队
类似的研究还有很多，大量国内外调查发现：经常外餐容易让人患上肥胖和慢性病，如出现高血压、胰岛素抵抗等问题。
怎么讲，此刻一个没时间做饭、厨艺堪比毒艺、还要天天团建应酬的打工人，轻轻地碎了：
「难道我天天在外面吃饭，是因为我想吗？」
图片来源：irasutoya
真心建议多在家吃，实在不行，一份外食生存指南送您
先别绝望，朋友们。
如果你是有条件在家吃、但只是觉得外面的饭比自己做得好吃懒得做饭的都市饿狼。
敲黑板：爱做饭，真的可以让你更长寿哦～
一项随访10年的研究发现：每周下厨≥ 5 次的人，全因死亡风险降低 50%。
为了成为更茁壮的老头、老太太，咱也得加把劲儿不是？
图片来源：参考文献
而在外面吃饭的问题，也不是外食本身的问题，选对吃法也可以很健康！
附送一份我们之前整理的外食点菜秘诀，出自著名健康管理专家范志红老师。
我愿称之为：
《都市外食人点餐求生指南》
去中餐店尽量点清蒸、清炖、白煮等烹调的食物；可以选择凉拌、蒸煮、白灼等不需要油炸或者过油的菜；实在忍不住想吃重口味的菜，点些酸汤、红烧、闷炖的作为主菜，再配些清爽少油的蔬菜；在点了很多菜的情况下，尽量避免点加油、盐、糖的主食。比如葱花酥饼、炒粉、麻团、担担面；尽量避免喝汤；饮料尽量喝白开水、豆浆、茶水等；别忘了带一些水果下馆子，饭后吃点水果，清爽可口，还能营养均衡。
以上，即便是点外卖也可以多做一步，备注：请大厨少油少盐，节约成本等于挣钱啊！
抛开一切的一切，朋友们，周末了！！
脱离了牛马外套，失去了一切「外食不可抗力」的你，这回该有机会，回家吃顿清淡点的了吧～
（让我看看，外食人们还有什么理由，选择外出约饭！🫣）
审核专家 刘遂谦 北京和睦家医院临床营养师 悉尼大学临床营养学硕士
策划 VV
监制 Feidi
参考文献：
[1] Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1.
[2] Robinson E, McFarland-Lesser I, Patel Z, Jones A. Downsizing food: a systematic review and meta-analysis examining the effect of reducing served food portion sizes on daily energy intake and body weight. Br J Nutr. 2023 Mar 14;129(5):888-903.
[3] Chen RC, Lee MS, Chang YH, Wahlqvist ML. Cooking frequency may enhance survival in Taiwanese elderly. Public Health Nutr. 2012 Jul;15(7):1142-9. doi: 10.1017/S136898001200136X. Epub 2012 May 11. PMID: 22578892.
[4] 艾瑞咨询. (2018). 中国新餐饮消费行为趋势研究报告. 艾瑞咨询
[5 ] 杨云淇,李孜孜,刘爽等.(2023).城市成年居民在外就餐频率与口味偏好的关联性研究.中国食品卫生杂志.
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