您曾经听过先吃胖再练壮的说法吗?事实上,所谓吃胖只会让身上累积更多的脂肪,如果没有同步进行重量训练,只会让您与理想体态渐行渐远。今天将破除健身常见的迷思,希望对您拟定运动计划或是饮食控制,都有所帮助。
脂肪其实无法练成肌肉
这是许多人常有的迷思。其实脂肪和肌肉是不同的组织,不只脂肪无法练成肌肉,肌肉也不会因为缺乏训练而转化为脂肪。脂肪可以透过健康饮食和运动燃烧卡路里(Calorie)来降低,肌肉则能透过重量训练来逐渐增加。
即便如此,若您完全切断食物摄取,以禁食的方式想快速降低脂肪的同时,肌肉也可能会因此而流失。摄取足够的蛋白质,才能避免辛苦练成的肌肉跟着脂肪一起离家出走,以一位70公斤的成人为例,一天应摄取120公克左右的蛋白质,来维持肌肉量。
重训可增加肌肉量
印度教三大主神里的湿婆,同时代表了破坏与再生,而肌肉的增加方式也是同理。当您经由重量训练操遍全身,肌肉纤维会因为锻炼而受到损伤。透过休息,人体会自行修复受损的肌肉纤维,同时增加肌肉量来强化人体,使肌肉能够应付更艰难的训练。
固定时间量体重较准确
您是否有开始进行规律健身后,一两个礼拜后量体重,却发现变胖了?我们必须先瞭解,体重是很容易产生浮动的数值,有诸多因素都会影响体重的变化。因此,为了尽量使体重数值有参考价值,您应该在固定的时间测量自己的体重,例如:每天早晨起床排便后,由于此时尚未进食,体重的测量会更准确。以下为可能影响体重变化的因素:
1、饮食2、身体含水量3、压力4、训练
肌肉增加让身材更紧实
若您体重确实增加了,其实不需要担心。由于肌肉的密度比脂肪高,同样1公斤的肌肉跟1公斤脂肪相比,1公斤肌肉体积比较小且密度也会比较高,因此,体重增加可能是因为肌肉增加的速度,比脂肪减少的速度快,但是当您照镜子时,可能会发现虽然体重上升,但身材却变得更紧实苗条。当然,体重增加也有可能是很简单的原因,就是您吃多了。
另外,许多人可能听过一个说法:肌肉比脂肪重,这是错误的观念,应该说,同样重量的肌肉与脂肪,脂肪的体积就会大很多,看起来也就比较“大只”,举个简单的例子,就像以前物理课学过的,1公斤棉花和1公斤铁,其实是一样重的,但是两者的体积和密度不一样,把棉花想像成脂肪,铁就是肌肉,所以一样重的两个人,肌肉多的人,看起来就会瘦很多。
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