是谁，还没爬过秋冬的山峰，但想离职的心情，已经攀上了最高峰⛰️⛰️⛰️
hold on hold on！等等！
不建议你真的离职，除非你不想上班的心情已经严重爆表……
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原来，上班综合症是真的
很多打工人的周一是这样开始的：
周日夜晚，你握着手机就是舍不得睡觉。一想到明天要上班，就崩溃得想哭。
早上来到公司，你对眼前的所有工作都提不起兴趣。
工作中的每一个任务，都像大山。到底人为什么要上班啊啊啊啊啊啊啊！
光是想到要上班，就已经疲惫不堪了。其实是大脑在告诉我们：这不仅仅是普通的劳累。
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2019 年，世界卫生组织正式将「职业倦怠」（或工作倦怠，Burnout）添加到第十一版的《国际疾病分类》中，把它定义为一种影响健康状况的综合症 [1]。
牛马这么多年，怎么没人告诉我，原来上班综合症是真的啊！
世卫组织《国际疾病分类》第 11 版这样定义「倦怠症」的 3 个表现：
➊ 精力耗尽或精疲力尽的感觉
➋ 对工作产生消极或愤世嫉俗的情绪
➌ 缺乏效率和成就感
人呐，上班就好像被吸干。
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有多少屏幕前的打工人，此刻感觉 3 个症状全中了？难道要现在打开电脑开始写辞职信？
知道你很急，但劝你先别急。倦怠也有程度之分。
著名的马斯拉赫倦怠量表（Maslach burnout inventory ⁃general survey，MBI ⁃GS）[2] 是目前世界上应用最广泛的工作倦怠测量工具。
赶快测一测，你是不是也被倦怠困住了脚步。得分越高，倦怠越严重！
量表来源：李超平等修订的职业倦怠量表 MBI ⁃GS 中文版 [3]
尽管倦怠症没有被正式确认为一种疾病，但在事情变得更糟之前，你需要提醒自己，该做点什么了。
研究表明，多达 90% 的职业倦怠症患者符合抑郁症的临时诊断标准。倦怠，也被发现与加速生物衰老和全因死亡率有关 [4]。
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上班，哪有不疯的
陷入职业倦怠时，别怀疑自己太脆弱。不想上班，你从来不是一个人。
此时此刻，有许多人都和你有一样的感受。
WHO 在职场精神卫生指南中指出，随时都有 15% 处于工作年龄的成年人存在精神障碍。救命啊！打工人的精神健康，真的非常需要保护。
「职业倦怠」是一种只发生在职业场景中的综合症状。也就是说，不上班，你就能不倦怠。
闭嘴
哎，不上班，大概是人类的终极梦想。可说辞就辞，从来都不是一个容易的选择。
大多数时候，我们都在不想上班，但不得不去上班的痛苦中反复横跳。
作家契诃夫给朋友的信是这样说的，「没有钱用，但又懒得去挣钱。请您给我寄一些钱来吧！」本牛马也偷偷想过：要是全国同胞们，一人给我一块钱，就能财富自由啦！
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改变倦怠，需要一个健康的职场环境。有个研究结果，真的很希望全世界的领导们都知道：少加班，公司才能多挣钱。（此处重点 @领导）
研究表明，长工作时间会增加各种心理问题的风险，包括压力、疲劳、心理困扰、焦虑和抑郁 [5]。据估计，全球每年因抑郁和焦虑而损失 120 亿个工作日，造成每年 1 万亿美元的生产力损失。
世卫组织也指出，故意加班(或生产率损失，这是最大的财务成本所在)、缺勤和员工流动既影响员工又影响雇主，并进而影响社会经济[6]。
有时间好好休息，是工作最重要的形式。
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打工人，也需要一点职场自救
当然，希望深陷上班的朋友们知道，职业倦怠是一种与压力直接相关的综合症。
职场中存在各种各样的压力，有的来自钱少，有的来自领导，有的来自一些琐碎无聊的狗屁工作本身。
如果暂时没有做好准备转身离开，那么，你就得学会与压力相处的几个绝招。现在，暂停工作 1 分钟，一起做个超绝的压力退散练习吧[7] 。
记得收藏转发起来，下次压力来临时也能用上！
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首先，让我们做一个预备动作：伸一个大大的懒腰，然后用你的全部脚掌接触地面，稳稳地放在地面上。
第一步，放慢你的呼吸。
第二步，用眼睛看看周围，数一数你看到的五件物品或者人。比如前方小哥哥的发量，带来工位的娃娃，一个自己钟意的杯子，一个喜欢的手机壳，自己的手……
第三步，动动你的耳朵，听一听周围的世界正在发出什么样的声音？比如空调带来的白噪音，同事偶尔发出的咳嗽声，吃零食的声音……
第四步，动动你的鼻子，闻一闻空气当中那些好与坏的味道。
最后，如果桌上恰好有一杯咖啡，你可以仔细尝一下，感受它带来的温度、甜感和苦涩。
当你真的做完了上面的练习，你会发现自己有一种「回到地面」的感受：
虽然有那么多烦人的事情在大脑中发生，搅动我们的情绪，但我们的身体却能帮助我们感受到，我们其实拥有一个具体的世界。
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这个练习，来自世卫组织发布的一本缓解压力的手册，它叫做《在压力来临时，做真正重要的事情》（ Do What Matters in Times of Stress）。
毕竟，哪有什么事情，比自己的感受更重要呢？
许多研究表明，这些基于正念的心理小技巧，可以帮助我们减少倦怠，自我调节 [8]。
当然，千千万万打工人一定发明了更多「正念」方式，就不一一点名了，评论区见啊朋友们。
祝你每次都能从情绪的风暴中，稳稳回到地面。
不过，如果你已经出现了严重的倦怠，所有缓解压力的办法都失效，一定要去看看心理医生，心理疾病和身体疾病一样常见，但它需要得到你的重视和正确的治疗。
审核专家
策划 奥布雷
监制 Feidi
参考文献：
[1] WHO. Burn-out an \"occupational phenomenon\": International Classification of Diseases. https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
[2] SchaufeliW, LeiterMP, MaslachC, etal.MBI-General Sur vey.PaloAlto,CA :ConsultingPsychologistsPress
[3] 李超平,时勘.分配公平与程序公平对工作倦怠的影响[J].心理学报,2003,(05):677-684.
[4] Bianchi R, Schonfeld IS, Laurent E. Burnout-depression overlap: a review. Clin Psychol Rev. 2015 Mar;36:28-41.
[5] Yu J, Leka S. The Effect of Worktime Control on Overtime Employees\' Mental Health and Work-Family Conflict: The Mediating Role of Voluntary Overtime. Int J Environ Res Public Health. 2022 Mar 22;19(7):3767.
[6] WHO 工作中心理健康指南 2022 https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/363207/9789240058392-chi.pdf
[7] WHO. Do What Matters in Times of Stress.
[8] Zheng, Y., Gu, X., Jiang, M. et al. How Might Mindfulness-Based Interventions Reduce Job Burnout? Testing a Potential Self-regulation Model with a Randomized Controlled Trial. Mindfulness 13, 1907–1922 (2022).
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