天杀的，你怎么不早说！
你知道我控碳减肥有多痛苦吗
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主食碳水，是刻在咱老中 DNA 里的饮食习惯，也是写在《中国居民膳食指南》里最基本、最重要的食物。
为了减肥，碳水吃很少甚至没有的朋友，真是有一肚子委屈……
少吃了碳水，短期内好像确实能瘦一点；但长期这么吃，只能说是维持生命体征地活着，还不如死了——
●碳水吃不够，帮助稳定情绪的血清素会分泌不足[1]，从而衍生出一种白磷型人格：一点就着，易燃易爆炸
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●逐渐变得反应迟钝，注意力不集中，精神涣散
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●身体日常能量薅不着碳水，就去薅蛋白质和脂肪；营养不均衡，头发走得很秃然
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●减着减着就馋到暴食，吃完又后悔得不行
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为了体重秤上精确到小数点后两位的数字，搞得生活质量直线下降，有时候仿佛能看见我太奶……
真的没必要这么折磨自己。
浙大重磅研究证明：高碳饮食（好好吃主食），一样能无痛减肥！
高碳饮食的人，体重、腰围掉得更猛
浙江大学和解放军总医院招募了 306 个健康受试者，做了一项长达 6 个月的实验——不做任何运动干预，只对饮食做控制，看体重、腰围、代谢谁的改变最明显。[2]
受试者被分成三组，碳水的摄入量分为高、中、低组，蛋白质摄入相同，总热量摄入相同。
结果真是一个筛子扔出 7 个点——出乎意料啊 ↓
➢高碳组，体重减掉最多！
图源：文献
体重变化：低碳组减掉 1.0 公斤 ＜ 中碳组减掉 1.1 公斤＜ 高碳组减掉 1.6 公斤，高碳组完胜！
➢高碳组，腰围掉得最猛！
图源：文献
腰围变化：低碳组减掉约 0.3 厘米＜ 中碳组减掉约0.5 厘米＜ 高碳组减掉约 1 厘米，高碳组完胜！
更震惊的来了，最终
高碳组，总胆固醇下降幅度最大！
且三组的胰岛素水平，并没有明显差异！[3]
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实验数据看起来颠覆三观，但其实都有依据可循↓↓↓
吃够碳水反而掉秤，原因有 3 个
权威期刊《内科学》研究表明——
摄入高碳水化合物饮食，不尝试限制能量摄入，老年男性和女性体重和体脂显著降低。[4]
众所周知，老年人代谢减缓、腿脚不便、肌肉减少，能维持身体健康已是幸事，减脂更是南门种南瓜——难上加难。
但实验仅仅是改变了碳水化合物的摄入比例就做到了无痛减脂，原因在于
➊吃够碳水，一般不会导致脂肪生成[5]
网上一说减脂，一股脑都说要控碳，导致大家对于碳水有潜意识的恐惧；但美国饮食协会汇总了 200 多项研究发现，高碳低脂饮食质量高，但热量很低。[6]
图源：文献
就像多胎家庭的父母总会偏心一样，身体消耗能量也会优先分解碳水来供能，而不是蛋白质和脂肪。
著名期刊《细胞·代谢》的人体研究表明：大多数多余的碳水化合物会被储存为糖原，只有 1%～2% 的碳水化合物会转成脂肪。[7]
吃碳水长胖的锅，咱不背。
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➋保持食欲稳定的奥义——不馋了
长期控碳的朋友都有一种深切的体会——情绪不稳定、难集中注意力，脑子仿佛被猪瘾侵占，不受控制，最终陷入暴饮暴食的恶性循环。
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都说减肥的尽头是食欲稳定。曾经以为让我们长胖的主食碳水，竟是抑制嘴馋的终极利器。
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一般来说，碳水的摄入，能够刺激胰岛素分泌，而胰岛素能够调节 FoxO1 （人体内的一种调控因子）的活性——胰岛素分泌增加，FoxO1 磷酸化失活，从而抑制住食欲[8]。
多叭叭一句：多吃些低 GI 高纤维的优质碳水，对解决馋嘴问题更有奇效。
➌ 刺激一种促进能量消耗、脂肪减少的激素增加
FGF21 是一种能够促进能量消耗，导致脂肪减少的激素。[9]而研究发现，吃够碳水恰恰能够刺激 FGF21 增加，并且使其的敏感性增加。[10]
值得一提的是，FGF21 对心血管系统也具有保护的作用。
一会说要少碳水，一会说要多吃，减肥到底该怎么吃？
吃，是一件很个人的事情，每个人都有自己的习惯和口味，甚至身体对营养物质的吸收代谢也会有差异。不存在一种减肥方案，对所有人都有效且好坚持。
最开头的实验，并不是从一个极端到另一个极端，而是要找到更适合的营养搭配，更是要验证一个观点——
30 年前，中国的超重和肥胖率极低；而随着饮食习惯往限制碳水的方向走，相反地，现在近乎一半的中国人超重或肥胖，为啥？
注：90年代的中国人
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最终实验表明，碳水相应的减少和脂肪摄入的增加，可能是中国肥胖症和超重增加的重要原因。[11]
中国老祖宗千百年传下来的饮食习惯「五谷养人」，不无道理。
2023 版的《中国居民膳食指南》中就指出：1 岁以上人群碳水化合物每日摄入比例为 50%～65%。
实验中 56%～66% 的中高碳组，看上去碳水量很大，其实正在《中国居民膳食指南》中推荐的范围内。
不是让大家使劲多吃主食，而是在提醒我们，吃的主食占比，远远不够。
《第五次全国营养调查报告结论》指出——
●城市居民谷物食物功能比仅为 47%，明显低于合理范围；
●而脂肪供能占比达到 35%，超过世卫组织推荐的 30% 的上限。
讲人话就是，咱们碳水吃的少了，但脂肪吃多了，中国的肥胖率还在迅速上升。
碳水不是洪水猛兽，先别怕吃多，咱先把它吃够。
咱们说的高碳水，不是绝对值高，而是比例高。
不是让大家从此每餐多加一碗大米饭，而是要调整主食、肉类、蔬菜等的占比，让主食占比高一点，脂肪占比降一点。
咱可以对照着参考以下图片进行相应的调整，适合自己的就是最好的。
1/4 优质主食、1/4 蛋白质、1/2 彩色果蔬
Tips：碳水化合物存在于蔬菜、水果、豆类等等食物中。所以如图一餐的碳水化合物基本在 50%～65% 之间。
减肥和吃够碳水，可以兼得。
当然，在这个基础上，摄入优质的碳水，会让减肥事半功倍哦。
图源：自己做的
就这么一张亲生嘴，想吃碳水的时候就吃呗！
转发给你在乎的碳水脑袋，这个冬天，吃得饱饱的，心里才能暖暖的～
图源：坡坡popo
合作专家 张明凯 江南大学食品科学与工程在读博士
策划 水衣
监制 Feidi
参考文献：
[1][11]Benton D, Bloxham A, Gaylor C, Brennan A, Young HA. Carbohydrate and sleep: An evaluation of putative mechanisms. Front Nutr. 2022 Sep 21;9:933898. doi: 10.3389/fnut.2022.933898. PMID: 36211524; PMCID: PMC9532617.
[2][3]Wan Y, Wang F, Yuan J, Li J, Jiang D, Zhang J, Huang T, Zheng J, Mann J, Li D. Effects of Macronutrient Distribution on Weight and Related Cardiometabolic Profile in Healthy Non-Obese Chinese: A 6-month, Randomized Controlled-Feeding Trial. EBioMedicine. 2017 Aug;22:200-207. doi: 10.1016/j.ebiom.2017.06.017. Epub 2017 Jun 20. PMID: 28655596; PMCID: PMC5672080.
[4][5][6][8]Hays NP, Starling RD, Liu X, et al. Effects of an Ad Libitum Low-Fat, High-Carbohydrate Diet on Body Weight, Body Composition, and Fat Distribution in Older Men and Women: A Randomized Controlled Trial. Arch Intern Med. 2004;164(2):210–217. doi:10.1001/archinte.164.2.210
[7]Liao Y, Chen Q, Liu L, Huang H, Sun J, Bai X, Jin C, Li H, Sun F, Xiao X, Zhang Y, Li J, Han W, Fu S. Amino acid is a major carbon source for hepatic lipogenesis. Cell Metab. 2024 Oct 22:S1550-4131(24)00397-8. doi: 10.1016/j.cmet.2024.10.001. Epub ahead of print. PMID: 39461344.
[8]中华糖尿病杂志：食欲调控机制的研究进展
[9]胡雯婧,朱惠娟,龚凤英.成纤维细胞生长因子21治疗肥胖症及其相关代谢性疾病的研究进展[J].国际内分泌代谢杂志,2023,43(2):117-120.DOI:10.3760/cma.j.cn121383-20220125-01048.
[10]Lundsgaard AM, Fritzen AM, Sjøberg KA, Myrmel LS, Madsen L, Wojtaszewski JFP, Richter EA, Kiens B. Circulating FGF21 in humans is potently induced by short term overfeeding of carbohydrates. Mol Metab. 2016 Nov 16;6(1):22-29. doi: 10.1016/j.molmet.2016.11.001. PMID: 28123934; PMCID: PMC5220397.
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