橄榄油，老网红了。
作为地中海饮食的核心要素之一，橄榄油有心血管和代谢等方面的诸多益处，也因为广受关注。
图片来源：站酷海洛
很多朋友跟风买回家，或者收到别人送的橄榄油，又听说橄榄油不能加热，不敢拿来炒菜，但日常找不到什么机会吃，最后硬生生放到过期。
而现在流行的橄榄油吃法，属实是不太接地气：
01 凉拌
主要指把橄榄油淋在沙拉上。很好很健康，但说实话，吃得惯的人太少了。
很多人对油淋生菜叶子的接受度略次于意大利人对夏威夷披萨的接受度。
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02 生喝
每天生吞两勺橄榄油，最近在养生达人中很流行。
不过根据目前的研究，橄榄油的健康益处是「渗透」在饮食结构中的，而不是当作「补剂」额外去吃，这可能会增加多余的脂肪和能量摄入。再说，生喝油的口感……
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综合来看，用橄榄油代替平常的烹饪用油，是它更合理、更本土化、能让更多人获益的用法。加热后橄榄油中的特殊气味会弱很多，也更容易被大家接受。
其实在橄榄油的老家地中海地区，橄榄油也是经常被用来烘烤、煸炒和煎炸。
网上对于橄榄油加热的争议，主要聚焦在两个方面：一是橄榄油烟点低，高温下会生成有害物质；二是觉得橄榄油娇贵，受热后营养就分解没了。
这些说法其实是有偏颇的，咱们这篇就来掰扯掰扯。
📢 前排提醒，不同等级的橄榄油，品质差异大，健康效益也不同。咱们这篇主要讨论「特级初榨橄榄油」（EVOO）。
橄榄油，热稳定性很强
01 烟点，不再是好标准
过去一般认为，油加热到冒烟了，说明油已经开始分解、性质改变，生成有害物质。由此得出一个粗暴简单的用油标准：烟点高，就适合煸炒煎炸；烟点低，就只能凉拌蒸煮。
然而随着研究进展，科学家越来越发现，在衡量油脂热稳定性方面，烟点着实不太靠谱。
有些油烟点虽高，但还没到烟点时有害物质就开始生成了。典型例子是大豆油，烟点高达 230℃+，但热稳定性却不好，家庭烹饪问题不大，但商用油炸时危害就不可小觑了。新版《中国居民膳食指南》也专门提醒，大豆油等食用油不适合油炸。[1]
图片来源：《中国居民膳食指南（2022）》
当然，看烟点选油仍有意义，也不是「打过去的脸」，只不过当前咱们有了相对更准确、更丰富的标准。
油的烟点，主要与其中的「游离脂肪酸」含量有关。游离脂肪酸含量越多，受热时开始冒烟的速度就越快。[2][3]游离脂肪酸的含量也叫「酸度」，是衡量油脂优劣的标准之一。
市面上经过精炼的植物油，酸度基本都能小于 0.5%，特级初榨橄榄油虽然未经精炼，但由于对原料、生产和保存有严格标准，酸度要求≤0.8%，烟点大部分在 180～230℃。哪怕只看烟点，橄榄油也足够胜任家庭日常烹饪。
再加上抽油烟机加持，烟点的影响已经被降低到很小。更何况，烟点还不是最重要的。
02 油脂氧化稳定性，更重要
氧化稳定性是油在持续受热下，抵抗氧化分解和产生有害化合物的能力，是评价油在烹饪过程中表现的重要指标。[4-6]
油脂在加热时，会发生水解、氧化和聚合反应，生成各种有害的「极性化合物」，毒性较高，可被人体吸收，所以尤其需要注意。
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这种化合物能生成多少，受有多方面因素影响，比如油脂本身的脂肪酸构成、抗氧化物含量，储存条件和时间，加热温度和时长、次数等。
和大家的印象不同，橄榄油不仅不娇气，反而很皮实、耐造。
已有大量研究反复证实[7-10]，特级初榨橄榄油在反复、长时间高温加热下，相比于其他常用植物油，生成有害物质是数一数二的少，热稳定性优异。甚至品质次一点的初榨橄榄油，加热表现都很能打。
左图：180°C 加热 0 到 6 小时的油中极性化合物的变化情况；
右图：加热到 250 °C，不同油中的极性化合物含量的变化情况。
图片来源：参考文献[10]
上海消保委也曾对市面上 11 款食用植物油做了测试，在反复煎炸后，橄榄油生成的极性化合物是最少的。
图片来源：上海消保委
为什么橄榄油热稳定性强呢？
首先是因为橄榄油「单不饱和脂肪酸」含量高。
单不饱和脂肪酸也叫「油酸」（n-9），热稳定性比多不饱和脂肪酸（n-3，n-6）要高。橄榄油中的油脂以单不饱和脂肪酸为主，能达到 70% 以上，而很多常用植物油以多不饱和脂肪酸为主。
图片来源：根据《中国居民膳食指南（2022）》制作
目前市场上也出现了很多「高油酸」的植物油品种，满足大家高温烹饪的需求。
另外，特级初榨橄榄油中抗氧化物「多酚」含量高，能帮助油脂和食物抵抗氧化、分解。
这个过程中，多酚也会有较多损失。对此很多人可能会觉得，橄榄油那么金贵，拿来炒菜是暴殄天物。
咳咳……首先橄榄油称不上「天物」，只是个健康收益比较好的食用油。其次用来炒菜，也说不上「暴殄」，它仍然在发挥它的价值。
橄榄油炒菜，可以帮助食物保留营养
高温烹饪，本身就意味着营养流失。食材中天然维生素和植物化合物会减少，其他植物油中的维生素 E 也同样会损失。
从这一点上来说，橄榄油中的营养流失也没什么特别之处。
而且研究发现，即使在高温下， 橄榄油也能保持一部分抗氧化物，发挥其健康优势。[11]
甚至在 180 度加热 36 小时的极端条件下，特级初榨橄榄油中的单不饱和脂肪酸、甾醇、角鲨烯等营养元素还是保持完整，保留了其大部分营养特性。[12]
更何况，橄榄油中的抗氧化物不是白白牺牲，它可以帮助对抗高温，不光让油中生产有害物质减少，还能帮助保持食材中的营养。
特级初榨橄榄油煎炸会让食物的营养成分更佳，也有利于食材的营养成分转移到橄榄油中，并继续发挥生物活性。[13-15] 用来煎鱼，鱼中的 Omega-3 等脂肪的破坏也相对较少。[16]
图片来源：站酷海洛
总之，橄榄油加热后，营养损失是肯定的，但也发挥了它的积极作用。
如果因为不知道怎么用，束之高阁，让油中的营养在存放中被氧化，才是真正的暴殄天物……
至于橄榄油的缺点，懂得都懂——贵！
尤其是品质最好的「特级初榨橄榄油」，对橄榄品质、采摘时机、加工工艺都有很高的要求。
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需要提醒的是，没必要把烹饪用油完全换成橄榄油。油脂摄入讲究平衡，其他植物油中富含的多不饱和脂肪酸，对健康也很重要。把橄榄油跟其他植物油轮换使用，成本也会降低很多。
市面上产品鱼龙混杂，我们和营养师一起推荐了几款橄榄油供大家参考。
产品推荐
除上述产品外，贝蒂斯、欧丽薇兰等品牌的特级初榨橄榄油也是不错的选择。大家购买时注意看好配料表是不是只有「特级初榨橄榄油」，日期越新鲜越好。
如果不喜欢橄榄油，也可以选择「牛油果油」或其他「高油酸植物油」作为替代。它们单不饱和脂肪酸含量也较高，热稳定性强，烟点也比较高。
合作专家 张海英 中国注册营养师 四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士
科学审核 刘遂谦 悉尼大学临床营养学硕士研究生 北京和睦家医院临床营养师
策划 Deanna
监制 feidi
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[2]Thomas, Alfred (2002). Fats and Fatty Oils. Ullmann\'s Encyclopedia of Industrial Chemistry. Wenheim: Wiley-VCH.
[3]Bastida, SS; et al. (2001). \"Thermal oxidation of olive oil, sunflower oil and a mix of both oils during forty continuous domestic fryings of different foods\". Food Science and Technology International. 7: 15–21.
[4]Fats and oils in human nutrition. Food and Agriculture Organization of the United Nations and the World Health Organization. 1994. ISBN 978-92-5-103621-1. Archived from the original on November 29, 2013.
[5]Nwosu, V.; et al. Oxidative Stability of various oils as determined by Rancimat Method. Department of Food Science.: North Carolina State University.
[6]Methrom. \"Oxidative stability of oils and fats - Rancimat method\". Application Bulletin. 204/2 e.
[7]Bastida, Sara & Sánchez-Muniz, Francisco. (2001). Thermal Oxidation of Olive Oil, Sunflower Oil and a Mix of Both Oils during Forty Discontinuous Domestic Fryings of Different Foods. Food Science and Technology International - FOOD SCI TECHNOL INT. 7. 15-21. 10.1177/108201301772662644.
[8]Casal S. et al, (2010). Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association. 48. 2972-9. 10.1016/j.fct.2010.07.036.
[9]Andrikopoulos, Nikolaos & Kalogeropoulos, Nick & Falirea, Angeliki & Barbagianni, Maria. (2002). Performance of virgin olive oil and vegetable shortening during domestic deep-frying and pan-frying of potatoes. International Journal of Food Science & Technology. 37. 177 - 190. 10.1046/j.1365-2621.2002.00555
[10]Guillaume C., et al., Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health 2.6 (2018): 02-11.
[11]Lozano-Castellón, J., Vallverdu-Queralt, A., Rinaldi de Alvarenga, J. F., Illán, M., Torrado-Prat, X., & Lamuela-Raventós, R. M. (2020). Domestic sautéing with EVOO: Change in the phenolic profile. Antioxidants, 9(1), 77.
[12]Allouche, Yosra et al. “How heating affects extra virgin olive oil quality indexes and chemical composition.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 55,23 (2007): 9646-54.
[13]de Alzaa, Florencia, Guillaume, Claudia, Ravetti, Leandro, Evaluation of Chemical and Nutritional Changes in Chips, Chicken Nuggets, and Broccoli after Deep-Frying with Extra Virgin Olive Oil, Canola, and Grapeseed Oils, Journal of Food Quality, 2021, 7319013, 14 pages, 2021.
[14]Lozano-Castellón, J., Rinaldi de Alvarenga, J. F., Vallverdú-Queralt, A., & Lamuela-Raventós, R. M. (2022). Cooking with extra-virgin olive oil: A mixture of food components to prevent oxidation and degradation. Trends in Food Science & Technology, 123, 28-36.
[15]Rinaldi de Alvarenga, J. F., Quifer-Rada, P., Francetto Juliano, F., Hurtado-Barroso, S., Illán, M., Torrado-Prat, X., & Lamuela-Raventós, R. M. (2019). Using Extra Virgin Olive Oil to Cook Vegetables Enhances Polyphenol and Carotenoid Extractability: A Study Applying the Sofrito Technique. Molecules, 24(8), 1555.
[16]Bárbara Nieva-Echevarría et al. The influence of frying technique, cooking oil and fish species on the changes occurring in fish lipids and oil during shallow-frying, studied by 1H NMR, Food Research International (2016).
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