吃栗子根本停不下来，会变胖。
秋冬，又到了烤红薯、糖炒栗子和冰糖葫芦的季节。
路边小店里被炒得油亮的栗子，散发出阵阵甜香，让人忍不住停下脚步，买个 10 块钱的。
软糯香甜的栗子，让人忍不住一颗接着一颗地吃。
新鲜的栗子生吃，也别有一番风味。
然后，就想到 6 颗栗子约等于一碗饭的热量，含泪吃完……
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其实，栗子真的是个宝，好吃还营养丰富，怕胖咱也有办法。
别把栗子当零食
一个冷知识：栗子是坚果。
栗子属于树坚果的一种，同类的还有我们熟悉的核桃、杏仁、松子等。
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不过，栗子在这群富油家族中，是个清淡少油的异类。每百克新鲜板栗的脂肪含量就只有 0.7 克，比动辄每百克有五六十克脂肪的核桃、松子少多了。
在吃的时候，根据栗子高淀粉含量的特性，我们应该把它看作主食。
把栗子作为主食，替代米饭面条来吃，压力就小多了。当零食是多吃一碗饭，当主食它就是饭。
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而且相比大米饭，栗子在不少营养素上，表现都很亮眼。
栗子高钾富镁，竟然还含不少维生素 C。
钾含量超过优质全谷物杂粮燕麦，镁含量接近青稞，维生素 C 含量接近柑橘类的柚子。高钾富镁还低钠，对血压和心血管系统都很友好。
膳食纤维也不错，不溶性膳食纤维含量能达到每百克 1.7 克。
膳食指南建议每天吃 50～150g 的全谷杂豆等杂粮。栗子作为杂粮，如果替代一部分精制米面类，能控制一部分热量摄入，还能增加膳食纤维摄入。
如果实在没忍住，把栗子当下午茶吃，记得多多和身边的朋友分享。
香甜好剥的栗子怎么选
栗子值得吃，选对栗子也很重要。
有些栗子中间的那层皮很难剥，吃起来还不甜，做出来感觉是在浪费时间，下面我们就来看看栗子到底应该怎么挑。
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01 看品种
河北迁西板栗、江苏邳州板栗、吉林集安板栗、湖北罗田板栗等，获得地理标志物产品的栗子品种更有品质和口味保障。可溶性固形物（甜度指标）基本都在 13% 以上，甚至能达到 16%。
近些年还有福建建瓯产的锥栗，是锥形的，同样香甜。
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这些品种相对来说，会更甜，中间的皮也比较好剥。
这里也给大家准备了一个剥栗子的小窍门：
●买到的板栗，如果水分比较多，可以先阴凉通风处放几天，水分少一点更好剥；
●板栗切去底部去壳后，放进滚烫的热水中泡三五分钟，或者开水煮两三分钟，再用筷子夹出来（其他在热水中保温浸泡，更软更容易剥），手稍微一搓内膜的皮就掉了。
在菜场，也可以请热心摊主帮忙，借助工具的力量。
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而丹东产的栗子，大多是「日本栗」这一品种，虽然大，但不够甜，中间的皮也比较难剥，更多会做成糖渍一类的甜品。
大家自己买加工好的栗仁的时候，也要注意看看配料表，是只有板栗仁，还是额外加糖的，尽量选不加糖的。
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02 看外形
如果能看到外部带刺的栗苞，那选黄色比绿色的成熟度更高，也会更甜。
只看板栗，就选外形饱满、有光泽度的，成熟度和甜度都更有保障，也要仔细看看别有霉变果或有虫眼的坏果。
如果是网购，可以看看评论区的评价，问问店家坏果率和有没有赔偿。
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除了糖炒，栗子还有这些神仙吃法
选对栗子，在家做真的更有性价比。毕竟，外面卖的糖炒栗子虽然香甜，但吃起来总会脏手，有时还担心会不会加糖精。
这次我们请到了美食博主，帮大家轻松在家做出好吃的栗子。
不需要加其他任何调料，原滋原味的烤锥栗就很好吃，跟外面卖的糖炒栗子一样香甜。沿着口子轻轻一捏就开口了，很好剥。烤栗子，简直是秋天最美好的小零食。
红薯和板栗带来自然的香甜，小米和黄豆能让整款饮品更醇厚，更有层次感，牛奶则能增加浓郁的奶香，搭配在一起口感非常好，每种食材都配合的恰到好处。
而且谷类杂粮和豆类搭配，有「蛋白质互补作用」。当然，如果有控糖需求的朋友，还是要注意杂粮饮品虽然好喝，但升糖速度可能会变快。
最后，还有一个小提醒：野生的栗子别乱捡！
因为没有带刺的栗苞，我们可能无法分辨能吃的板栗和有毒的马栗。
板栗 VS 马栗
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祝大家都能吃到甜甜的栗子，生活也是甜甜的。点赞收藏，买到的栗子甘甜好剥！
合作专家 张海英 中国注册营养师 四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士
合作专家 章沪川 专栏美食作者
科学审核 史军 中国植物学会 科学传播工作委员会成员
内容策划 Susie
监制 Feidi
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[2]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.
[3]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[4]孙长颢, 凌文华, 黄国伟,等. 营养与食品卫生学第8版. 北京: 人民卫生出版社，2017.
[5]Li R, et al. Nutritional biology of chestnuts: A perspective review. Food Chem. 2022 Nov 30;395:133575.
[6]《T/QXXLXH 001-2021 迁西板栗综合标准》
[7]《DB 22/T 1731—2012 地理标志产品 集安板栗》
[8]《DB32/T 2824—2019地理标志产品 邳州板栗》
[9]《DB42/T 352-2011 地理标志产品 罗田板栗》
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