喝水这事儿，hand hans，loud louds。
有的人对水的抗拒程度，仿佛那水里下了毒。
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有的人像个水牛，抱起水壶来就吨吨吨，一天 3 升起步，喝到整个人都淡了。
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其实这两种都不好，喝水虽然老生常谈，但仍然有很多容易踩坑的小细节。
以下喝水的 8 个常见误区，你中了几个？
误区一：每天一定要喝 8 杯水 ❌
要说最深入人心的健康观念，「每天 8 杯水」绝对排得上号。8 这个数字，像是一个好习惯打卡的硬性指标，也不管用的是多大号杯子……
实际上，按照国际上的标准，1 杯一般是指 250 ml，8 杯水也就是 2 升。然而，这个量对大多数人尤其女性而言，太多了。
2022 年中国科学院联合近 100 个国际团队，在顶级期刊 Science 上发布了精确的人体每天的水周转量公式，也印证了「每天 8 杯水」的说法不太准确。[1]
喝水量是因人而异的，除了个体先天的代谢差异，性别、年龄、体力活动、身材、气候、甚至生活质量等多种因素都会影响人体需水量。
举个例子，一个生活环境和我们类似，体重 70 公斤的 20 岁普通男性，每天饮水量大概在 1.3 升左右；同等条件下体重 60 公斤的 20 岁普通女性，每天饮水量大概在 1.15 升左右。
是不是离每天 8 杯的标准相去甚远？
的确，按照公式粗略计算，女性大多处在 1.1～1.5 升这个区间，男性则大多在 1.2～1.9 升这个区间。也就是说，正常人满足身体需要的饮水量，很少达到 2 升。
当然，运动多、体重大、生活在高海拔地区等情况，需水量也会有所增加。
不必硬逼着自己或别人喝够 8 杯水，也无需为没喝够水而焦虑。生活中需要操心的事，已经够多了不是吗？
误区二：喝水越多越好 ❌
很多人觉得多喝点儿水总没坏处，国外还有不少博主真人实测每天 3 升水，那效果啧啧，皮都展开了，医美都没那么神奇。
对于这种热潮，新发布的研究可就要来提个醒了。
最近，一项针对超过 6 万名参与者的研究揭示了一个重要发现：喝水并非越多越好。[2]
水的摄入量与死亡率之间存在 L 型关联——在一定范围内增加水周转量对健康有益，但一旦超过某个阈值，好处就不再增加了，还可能有潜在风险。
具体来说，当女性的水周转量*保持在 3000～3300 毫升/天，男性的水周转量保持在 3500 ～3700 毫升/天时，全因死亡风险是最低的。（*水周转量 ≠ 饮水量）
图片来源：参考文献[2]
换算成咱们日常的饮水量，相当于女性每日饮水量为 1275～1400 毫升，而男性则应饮用 1490～1570 毫升。
注意，这些数字只是提供一个大致的参考，不是硬性指标。即使多喝了些，也不用慌，研究还在初步阶段，还有些混杂因素在里面。
更重要的是提醒我们，喝水适量就好，不必迷信多喝水的好处，给自己造成额外的健康负担。
误区三：渴了再喝水 ❌
《中国水与生命质量认知调查报告》的数据显示：约 66% 的人直到感到口渴时才会喝水。
有人的想法是，渴了才能说明身体需要啊，不需要喝它干嘛……
其实，口渴已经是身体处于明显缺水状态时的信号，说明身体已经脱水状态下运行了一段时间了，这可能会带来潜在的「损耗」。[2]
除了口渴，便秘、皮肤干燥和疲劳等症状也可能表明身体缺水。
《中国居民膳食指南（2022）》建议大家，每 1~2 小时主动喝一次水，每次 200 毫升左右。尽量让身体持续维持在「最佳水合状态」，别总是依赖身体通知。
误区四：早上起床喝淡盐水 ❌
不知什么时候起，晨起一杯淡盐水被包装成一种略显精致的健康习惯。
然而，经过整晚的新陈代谢，血钠水平本身就挺高了，身体很需要水来稀释稀释。结果你一杯盐水下去，那可真真是「一碗水端平」了。你的身体：
实际上，对于正常吃饭的人，无需再刻意补充任何形式的盐分，大多数人吃盐都太太太多了。尤其是对于已患有高血压、糖尿病等慢性病的人来说，额外的盐分摄入就像雪上加霜。
只有在特定情况下——比如腹泻、炎热的天气或是运动导致大量出汗之后，才有必要适量饮用淡盐水以恢复体液平衡。[3]
早上起床喝一杯水，非常好。而淡盐水，大可不必。
误区五：用无糖饮料代替喝水 ❌
有朋友不喜欢喝白水，就拿饮料来代替。含糖饮料有害，那选无糖不是就万事大吉啦？
无糖饮料偶尔喝个一两瓶问题不大，但当水喝就另当别论了。
代糖虽然整体上是安全的，但大量摄入也可能对健康有潜在的负面影响。更别提很多饮料中还存在其他不那么健康的成分。
如果觉得喝白水太寡淡、嘴里没味儿，不如用茶、柠檬、薄荷等来给味蕾找点乐子吧～
误区六：多喝热水❌
要说横跨各年龄段最全能的安慰语，必须提名——
多喝热水
咳咳，不应景的是，65 ℃ 以上的热饮被世界卫生组织列为 2 A 类致癌物，会增加食道癌风险。
有些人还特别喜欢「嘴巴被烫到，胃里热乎乎」的感觉。你是暖了，可食管受不了啊。
食管的表面，覆盖着娇嫩的黏膜，食物的温度对它有很大影响。喝水真正的适宜温度是 10～40℃。
入口温温凉，一切刚刚好。🍃
误区七：运动时不喝水❌
有些人担心运动时喝水会让肚子里咣当咣当的，导致胃下垂，于是「干渴」上阵，其实是多虑了。
只要你不是一口气灌下整瓶水，适量饮水完全没问题。这样既不会给胃部造成负担，还能让你保持最佳运动状态。
尤其是温度较高或出汗量较多时，脱水可是个隐形杀手。
如果你正在进行长时间或高强度的运动，还需要适时补充碳水化合物和电解质，这样才能维持体能，避免因为单纯大量喝水而导致的电解质失衡。
运动喝水策略——及时、少量、多次。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，在运动前、中、后分别来 100～200 毫升的水，给身体定时定量地补充，防止身体脱水。
误区八：集中喝水，一次灌很多❌
你小时候有没有这样经历，你在吨吨吨喝水，亲人在一旁露出「真是乖孩子」的欣慰笑容……
然而，「暴风吸入」式喝水真不是什么好事，还可能给身体添乱。
一口气喝下大量水分，很容易扰动身体内部的代谢稳态——这么多水突然涌入体内，稀释血液，血浆渗透压随之降低。这种变化还可能会打乱眼睛内部精细的液体平衡，间接推高眼压。
喝水不是突击补课，少量多次喝，让身体处于平稳的水合状态。
记得分享给身边那个，爱提醒你喝水的人哦～
审核专家 刘遂谦 北京和睦家医院临床营养师
合作专家 Leah
策划 狄安
监制 Feidi
参考文献：
[1]Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science. 2022;378(6622):909-915.
[2]Watanabe D, Muraki I, Yatsuya H, Tamakoshi A; JACC Study Group. Association between predicted level of water turnover deficit and all-cause and cause-specific mortalities among Japanese adults: The Japan Collaborative Cohort Study. Am J Clin Nutr. 2024 Sep 23:S0002-9165(24)00753-6.
[3]Sawka MN, Montain SJ. Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. Am J Clin Nutr. 2000;72(2 Suppl):564S-72S.
[4]Witkowski M, Wilcox J, Province V, et al. Ingestion of the Non-Nutritive Sweetener Erythritol, but Not Glucose, Enhances Platelet Reactivity and Thrombosis Potential in Healthy Volunteers-Brief Report. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2024;44(9):2136-2141.
[5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
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