深夜，在对手机的恋恋不舍和对贫穷的探究思索中，睡个好觉变得越来越难。
入睡困难户们拉上最黑的窗帘、换上新的高科技枕头，喝杯热牛奶，服下褪黑素，开启「助眠白噪音」，盖好重力被……依然眼睛瞪得像铜铃。
世界的另一个角落，躺着「天选睡觉人」。
无论是在家里的床上，还是嘈杂的办公室里，甚至路边随便找个地方，他们都能倒头就睡，哪怕外面电闪雷鸣也浑然不觉。
更睡不着了！凭什么啊？
倒头就睡，可能是天生的
入睡快、睡得好的人，究竟做了什么？
网上有各种各样的「安睡教程」、各种所谓的「入睡妙招」、推陈出新的「助眠好物」……但真实世界的答案很残酷：
他们，可能什么都没做
非要说的话，那可能是做到了一件事：
中了基因彩票
「睡眠好不好」这事，每个人的差异非常大，甚至从小就能看出差别[2]。
有研究者找了 2458 名儿童，在他们 1.5 岁、3 岁、6 岁和 15 岁，分别进行一次与睡眠相关的调查。结果发现：小时候睡眠质量就不错的孩子，长大后睡眠时间也更长；小时候就睡不安稳，长大后更可能成为容易失眠的青少年。
进一步基因检测后发现，失眠的倾向很可能与遗传有密切关系。
失眠存在一定的家族聚集性，遗传对失眠的影响大约为 40%。与失眠相关的候选基因位点成千上万，众多基因从生理生化、昼夜节律、压力敏感性，甚至性格因素等种种方面，让你我睡出了差异[3, 4]。
童话故事里，公主躺在铺了 20 床垫和 20 床鸭绒被的床上，依然被一颗豌豆硌得一夜没睡。
一种理论认为，容易睡不着的人，可能像豌豆公主一样，是天生的「高睡眠反应性」人士。
这样的人对压力更敏感，在同样的刺激条件下更容易失眠[5]。
以下这些场合，你会不会睡不好？
第二天有重要会议
吵架之后
白天经历压力很大的事
晚上经历压力很大的事
当天工作不顺
看恐怖片
……
这些问题根据《福特应激失眠反应测试（FIRST）量表》改编[6]。回答的「是」越多，就越可能具有高睡眠反应性，生理上对影响睡眠的种种因素更加敏感。
睡眠反应性，也受到先天因素的影响。
2015 年，有中国学者调查了 364 名职工，其中 218 人患有失眠症。研究发现了一个非常有意思的现象：同样的工作压力下，Per2 基因 rs7602358 位点为 AC 的人，比为 AA 的人更容易失眠[7]。
那些泰山压顶也能先睡一觉再说的朋友，这可能是基因的福报，羡慕不来。
心里一有事就睡不好、认床挑睡眠环境，冷了、热了、空调有声音、窗帘没关严、床单有个褶皱就睡不着……的朋友，不是矫情，是特质。
世界上最遥远的距离，不是你不知道我爱你，而是明明躺在同一张床上，你在旁边鼾声如雷，我……
更睡不着了！
倒头就睡，也可能是有健康问题
没有人喜欢躺在床上数羊，辗转反侧的时候，总是会羡慕快速入睡的状态。
但先别羡慕。
人群中没有那么多真正的「天选睡觉人」，更多的「秒睡」，反而可能是睡眠不好，不是啥好事。
从关上灯到睡着总要花一段时间，科学上有个专业的名字：睡眠潜伏期。
成年人理想的睡眠潜伏期是 10～20 分钟[8]，也就是躺下、关灯后，十多分钟能够入睡。
总是超过三十分钟还没睡着，说明可能失眠了[9]。
总是睡得太快，同样需要警惕——嗜睡。
平均睡眠潜伏期如果小于 8 分钟，与病理性嗜睡高度相关；平均睡眠潜伏期为 8～10 分钟，与轻度嗜睡存在关联[10]。
例如患有罕见「发作性睡病」的人，可能在做任何事情期间突然「秒睡」，非常危险。
有些严重打鼾的人，存在「阻塞性睡眠呼吸暂停」问题，也常常秒睡，但因为呼吸受限甚至缺氧，睡眠质量并不好[11]。
测试发现，平均睡眠潜伏期低于 8 分钟，很可能预示着存在阻塞性睡眠呼吸暂停，疾病表现越严重，睡眠潜伏期就越短[12]。
更为常见的秒睡人群是——平时欠了太多睡眠债。
秒睡，是身体在催债。
熬夜又早起，常常睡不够，不知不觉欠了一堆睡眠债。
金钱的债，能还一块算一块；睡眠的债，能睡一秒是一秒。只要有机会睡，身体就会让你尽快睡着。
如果你能秒睡，但第二天还困困的，那八成是了。
总的来说，永远不要追求「快速入睡」。
睡眠问题造成的倒头就睡，不是什么好事，不值得羡慕。真正睡得又快又好的「天选睡觉人」，其他人也根本学不来，只会在对比中徒增焦虑。
想睡个好觉，别追求快，而是要慢下来
睡觉，或许是世间少有天然不欢迎卷王的领域。
越躺平，越放松，顺其自然，越容易睡好；越用力，越追求「又快又好」，反而越睡不好。
睡眠专家余周伟医生总结了一个睡眠公式：
睡眠 = 节律 + 动力 - 阻力
01尊重身体的自然节律。
人体内有个「身体活动作息时刻表」，每个人的自然节律并不完全相同。有人早睡早起，有人晚睡晚起，有人需要的睡眠时间更长，有人需要的睡眠时间更短……这些都是正常的。
找到自己的节律，不用强求与「标准睡眠」完全一致，只要起床时精神充沛，就是一夜好眠。
注意，要睡啊，别玩手机。
02白天，要积累足够多的睡眠动力——困意。
白天保持清醒，身体中一种叫「腺苷」的物质就会积累起来，在晚上产生困意，催着人去睡觉。这就是睡眠的动力。
失眠的朋友可以试试：
白天多活动，增加自然光照和体育活动，让身体「熬一熬」；咖啡、茶等则会干扰腺苷发挥作用，失眠建议少喝。取消午睡，让清醒的时间长一些，等待腺苷积累。
03最难的是，找到干扰自己的睡眠阻力，并改变它。
环境的吵闹不适、工作生活压力、情绪变化、身心疾病、药物使用等，都会干扰睡眠。
特别是「高睡眠反应性」的人，一些看起来影响不大的因素，可能就成为了睡眠阻力。
房间电器的小灯、声音，会降低睡眠质量；
手机放枕头边，总忍不住看看，怕错过消息；
很多女性躺下腿就不舒服，可能是「不宁腿综合征」，要补铁；
不少男性因为打鼾，睡眠质量并不高……
排查可能的错误因素，试试让自己放松的睡前仪式。例如拉伸、洗澡、冥想、听音乐、关手机……
接纳自己是一个高敏感的人，找到自己的睡眠规律，学会放松，不要急，等待睡眠自己到来。
睡眠是身体的本能，也是生活的倒影。在寻找睡眠的路上，我们最需要的不是努力，而是学会放松。
「快」不是睡眠的唯一标准，也不应该成为追求的目标。
生活，也一样。
合作专家
作者 ZYing
策划 feidi
监制 王姐
参考文献：
[1]《中国失眠症的诊断和治疗指南》
[2] Kocevska D, Trajanoska K, Mulder R H, et al. Are some children genetically predisposed to poor sleep? A polygenic risk study in the general population[J]. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 2024, 65(5): 710-719.
[3] Gehrman P R, Pfeiffenberger C, Byrne E. The role of genes in the insomnia phenotype[J]. Sleep medicine clinics, 2013, 8(3): 323.
[4] Lind M J, Gehrman P R. Genetic pathways to insomnia[J]. Brain sciences, 2016, 6(4): 64.
[5] Drake C L, Pillai V, Roth T. Stress and sleep reactivity: a prospective investigation of the stress-diathesis model of insomnia[J]. Sleep, 2014, 37(8): 1295-1304.
[6] Drake C, Richardson G, Roehrs T, et al. Vulnerability to stress-related sleep disturbance and hyperarousal[J]. Sleep, 2004, 27(2): 285-291.
[7] Li J, Huang C, Lan Y, et al. A cross-sectional study on the relationships among the polymorphism of period2 gene, work stress, and insomnia[J]. Sleep and Breathing, 2015, 19: 1399-1406.
[8] Hwang S H, Chung G S, Lee Y J, et al. Estimation of sleep onset latency based on the blood pressure regulatory reflex mechanism[J]. IEEE journal of biomedical and health informatics, 2013, 17(3): 539-544.
[9] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780123786104001248
[10] Specialized Techniques - ScienceDirect
[11] Lal C, Weaver T E, Bae C J, et al. Excessive daytime sleepiness in obstructive sleep apnea. Mechanisms and clinical management[J]. Annals of the American Thoracic Society, 2021, 18(5): 757-768.
[12] Iskander A, Jairam T, Wang C, et al. Normal multiple sleep latency test values in adults: A systematic review and meta-analysis[J]. Sleep Medicine, 2023.
文章评论