当代打工社畜人最真实的生活写照：早上醒不来，晚上睡不着，如此循环，日复一日。
于是，有人对此提出了最完美的解决方案：咱可以「早 C 晚 A」啊！
早上要靠杯咖啡提神
晚上来杯酒助眠入睡
但睡不好这事吧，总是比白天打不起精神更难一点：入睡困难，夜醒频繁，多梦——早上一睁眼只觉得头昏昏的，催人起床的闹钟按掉了一个又一个，不得不起床啊。
不少人会复盘，可能是昨晚睡太晚了，可能是咖啡喝多了，也可能是最近太累了。实际上真正背刺我们的是——
酒精！
不是说好的「睡前喝点小酒助眠」吗？NO，NO，NO，睡前喝酒，只会让睡眠变得越来越糟糕。
喝酒助眠？睡得快了，也更容易早醒，睡得「稀碎」
偶尔和朋友小酌，也或是自己睡前喝点小酒，不少人的体验大抵是这样子的：入睡好像变快了——晕乎乎地咱就睡过去了，可真好。
👇很多酒精产品也会用「微醺」「助眠」挂钩👇
图片来源：网络
这也是很多人会把喝酒当成一种睡前助眠小习惯的原因。
一个事实：酒精的确可以让人更快入睡。
说白了就是用「酒精」镇静中枢神经系统，让人感到放松和困倦，缩短入睡时间，尽快进入睡眠——直接把人给「撂倒」。
看到这，别以为咱要夸酒精了，酒精的副作用都发生在后半夜以及清晨，它会让你：
不断夜醒和更早醒来。
如果认真回忆下，每次喝完酒后的那个晚上，是不是会感觉睡得并没有那么踏实？有些人会把它归结为酒喝多了，容易上厕所带来的夜醒而已。
事实上，酒精作为一种利尿剂，不仅会让人在夜间想上厕所，还会对大脑进行的魔法攻击：让人在后半夜更多的处于浅睡眠的状态。
经常看丁香医生的朋友知道，一个完整的睡眠周期大概为 90 分钟，会经历「浅睡眠-深睡眠-快速眼动」这几个阶段。
酒精让人「快速入睡」的代价是，更久停留在浅睡眠。浅睡眠非常娇贵，稍微有点风吹草动（比如一点声音或光线）就能把人唤醒。
一项临床研究招募了 93 个健康年轻人（21～31 岁），分两周测试喝酒和不喝酒对睡眠的影响。[1]
喝酒要求：20:30～22:00 期间喝 1～2 两的威士忌（和白酒度数差不多），随后从 23:00 至次日 7:00 监测他们的睡眠情况。结果发现：
喝酒组整体虽然快了一丢丢，但夜间醒来的次数和清醒时间明显变长了。
更可怕的是，酒精在女性身上会有更大的睡眠副作用：女性的入睡潜伏期不仅没有变短（也就是不会睡更快），夜醒次数比男性还多。
夜间睡眠清醒的时间甚至从 24.7 分钟陡增至 39.2 分钟，相当于足足增加了 14.5 分钟啊，总睡眠时间也减少了近 18 分钟。
很多人之前都只会感知到入睡变快了，可能根本没有注意到睡眠已经变得稀碎！不仅如此，喝酒后的睡眠质量也会大打折扣。
睡前喝酒，深度睡眠减少，正常睡眠结构被「爆改」
或许也有人说也不差那几十分钟，能好好入睡就不容易了——如果这么想，那就大错特错了。
就算睡的时间差不多，睡眠质量也变差了！
先分享一个同事提供的被爆改的睡眠周期，她说偶尔小酌之后的睡眠除了早醒和容易夜醒，每次起床还总觉得很累，仔细一看自己的监测手表，发现被记录到的睡眠状态真的天差地别：
以上为手表监测到的睡眠情况，注意手表监测睡眠存在一定的误差性，日常并不推荐大家用此作为睡眠监测的常用工具，仅供参考。
图片来源：自己做的
这样的感受和研究实际监测是接近的：研究发现，酒精会让我们的深度睡眠时间（特别是后半夜）和快速眼动期睡眠减少。
深度睡眠，对于我们的身体很重要，主要是帮助我们恢复体力的；快速动眼动期不仅是我们「见周公」的这个阶段，它还可以帮助我们处理情绪和巩固记忆。
一个好的睡眠=充足的深度睡眠时间 +充足的快速眼动期睡眠（缺一不可）。
布朗大学研究者邀请 30 名参与者连续三晚饮酒助眠或喝饮料作为安慰剂[5]（研究中涉及的酒精含量为呼气酒精浓度达 0.08mg/L，使用饮料混合酒精，这个剂量算是小酌怡情，酒驾的标准为0.8mg/L），记录参与者的睡眠数据：
结果发现，即使是少量的酒精，也会让睡前饮酒的人对应减少了 11 分钟快速眼动期睡眠。
最糟糕的是，酒精带来的助眠更容易「后劲不足」，也就是破坏我们后半夜的睡眠质量。
研究者把整场睡眠划分为前、中、后三个阶段，发现到了中后期的睡眠，饮酒助眠让深睡眠反而变少。尤其是在中期，深睡眠减少时间占该阶段睡眠的 5% 以上。
拆解全场睡眠时间的统计图，睡前饮酒对T1（前期睡眠）未有影响，T2、T3（中后期）分别减少 5% 以上和约 3%。
图片来源：文献
另一项研究，对 150 名成年人（年龄 19～89 岁）进行了 60多天的跟踪调查，参与者每天提供饮酒情况、睡眠时间和睡眠质量报告。[11]
结果发现，和不喝酒的夜晚相比，饮酒后的夜晚睡眠质量明显较低。而且无论喝酒多少，都可能带来这样的影响。
睡眠质量的降低，让人无法有效恢复体力，这不就是变成「充电 8 小时，通话 5 分钟」嘛。
长此以往，睡眠可能越喝越没
酒精对睡眠的影响还不止于此，很多人一开始只是贪图能快速睡着，偶尔小酌几杯，但这种习惯是非常容易形成的，而一旦形成睡前喝酒的习惯，睡眠只会越变越糟糕。
图片来源：站酷海洛
一些研究发现，3～9 个晚上的持续喝酒助眠，就可能让人建立酒精耐受性（也就是酒精的镇定助眠效果会减弱），而由此带来的结局可能就是：需要更多酒精才能达到同样的效果。
只要 6 周的时间，酒精就可以改变人的昼夜节律。
包括睡觉前的核心体温、活动水平、激素分泌之间的不同步和外周昼夜节律时钟的相位偏移（想睡觉的时间会推迟）。
如果一旦养成睡前喝点酒的习惯，某天不喝酒了，身体还会有反弹。
研究发现，在戒酒初期，很可能出现入睡困难、浅睡眠发作更频繁（也就是夜醒可能增加），整体感受就是睡得更糟糕了。
「睡前喝点酒」从一件可有可无的小事，很快就可能演变成「不得不喝点酒才能睡觉」的恶性循环，甚至让人染上酗酒的习惯。
图片来源：自己做的
喝点酒的最终代价是持续性的睡眠问题：
在对于长期饮酒人群研究中，会发现这群人的睡眠是真差。35%～91% 的人抱怨存在睡眠问题，包括但不仅限于睡眠潜伏期增加（也就是入睡困难）、夜间睡眠质量差、白天嗜睡。
除了睡眠问题，睡前喝酒还会成为一种增肥剂，要知道酒精饮品也是有热量的。比如仅仅 50 毫升的百利甜，热量就高达 153 千卡，而且，它还会增加睡前食欲让人不断想吃东西。
它还会增加睡眠期间的低血糖和睡眠呼吸暂停风险，对于打鼾人群还会增加气道狭窄和塌陷风险。更不用说，我们之前提过的其他喝酒的危害了！
如果有人曾幻想靠睡前喝点酒来助眠，真心劝大家早早住手吧！
这种微醺的感受并不是什么好的睡前仪式，它只会把我们往火坑里推。
无论什么时候，能不喝咱就不该喝。
一个好的睡眠对我们是如此的重要，希望更多被「微醺」「助眠」洗脑的朋友能看到这篇文章。
审核专家
合作专家 Leah
策划 阿发
监制 Feidi
参考文献：
[1] Arnedt JT, Rohsenow DJ, Almeida AB, et al. Sleep following alcohol intoxication in healthy, young adults: effects of sex and family history of alcoholism. Alcohol Clin Exp Res. 2011;35(5):870-878.
[2] Feige B, Gann H, Brueck R, et al. Effects of alcohol on polysomnographically recorded sleep in healthy subjects. Alcohol Clin Exp Res. 2006;30(9):1527-1537.
[3] Scrima L, Broudy M, Nay KN, Cohn MA. Increased severity of obstructive sleep apnea after bedtime alcohol ingestion: diagnostic potential and proposed mechanism of action. Sleep. 1982;5(4):318-328. doi:10.1093/sleep/5.4.318
[4] McCullar KS, Barker DH, McGeary JE, et al. Altered sleep architecture following consecutive nights of presleep alcohol. Sleep. 2024;47(4):zsae003.
[5] Bigalke JA, Greenlund IM, Solis-Montenegro TX, Durocher JJ, Joyner MJ, Carter JR. Binge Alcohol Consumption Elevates Sympathetic Transduction to Blood Pressure: A Randomized Controlled Trial. Hypertension. 2024;81(10):2140-2151.
[6] 朱俊娟，陆峥*. 酒精依赖性睡眠障碍的研究进展. 世界临床药物. 2018, 39(4): 235
[7] Oba-Yamamoto C, Takeuchi J, Nakamura A, Takikawa R, Ozaki A, Nomoto H, Kameda H, Cho KY, Atsumi T, Miyoshi H. Combination of alcohol and glucose consumption as a risk to induce reactive hypoglycemia. J Diabetes Investig. 2021 Apr;12(4):651-657.
[8] Cains, S., Blomeley, C., Kollo, M., Rácz, R., & Burdakov, D. (2017). Agrp neuron activity is required for alcohol-induced overeating. Nature communications, 8(1), 14014.
[9] Martindale S L, Hurley R A, Taber K H. Chronic alcohol use and sleep homeostasis: Risk factors and neuroimaging of recovery[J]. The Journal of neuropsychiatry and clinical neurosciences, 2017, 29(1): A6-5.
[10] Stein M D, Friedmann P D. Disturbed sleep and its relationship to alcohol use[J]. Substance abuse, 2006, 26(1): 1-13.
[11] Lydon D M, Ram N, Conroy D E, et al. The within-person association between alcohol use and sleep duration and quality in situ: An experience sampling study[J]. Addictive behaviors, 2016, 61: 68-73.
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